Odwiedzone strony:
GET:https://gieldabiegowa.com/?p=2583
http code: 301
GET:https://gieldabiegowa.com/powinienes-wiedziec-o-rozciaganiu/
http code: 200
Zrzut ostatniej (https://gieldabiegowa.com/powinienes-wiedziec-o-rozciaganiu/) :
Giełda Biegowa - Wszystko, co powinieneś wiedzieć o rozciąganiu!

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o rozciąganiu!

Bieganie, Kontuzje, Rehabilitacja 17 maja 2017

O rozciąganiu pisało już wielu. To temat, który coraz częściej podejmują trenerzy personalni, kulturyści, fizjoterapeuci i inni miłośnicy aktywności fizycznej. Trwają dyskusję, czy rozciąganie ma sens i czy warto je stosować? Jak i kiedy najlepiej się rozciągać? Po bieganiu czy może przed? Jaki rodzaj rozciągania zastosować? Czy mięsień da się w ogóle rozciągnąć?

Zapewne każdy z Was przeczytał już wiele artykułów poruszających kwestię tych zagadnienia i nadal ma wątpliwości. W poniższym artykule przedstawiam wszystkie fakty i mity dotyczące rozciągania. Nie zabraknie również własnej praktyki zawodowej, która z doświadczenia czasami bywa cenniejsza niż wieloletnie badania.

Jeżeli do tej pory myśleliście, że rozciąganie to tylko strata czasu, to szybko wyprowadzę Was z błędu. Nauka i doświadczenie mówią, że to świetna forma ćwiczeń, która przynosi Wam same korzyści, ale pod warunkiem, że ją umiejętnie wykorzystacie. Standardowy trening biegowy składa się z 5 części: rozgrzewka – rozbieganie, rozciąganie, trening główny, schładzanie organizmu – wybieganie, rozciąganie / rolowanie. Dlaczego rozbieganie, a później rozciąganie? A nie odwrotnie? Dlatego, że żeby rozciągnąć mięsień przed treningiem najpierw należy go rozgrzać. Oczywiście nieprawdą jest, że podczas rozciągania dochodzi do mechanicznego wydłużania mięśnia. Włókna mięśnia poprzecznie prążkowanego zbudowane są z sarkomerów, a te z kolei z dwóch rodzajów białka – aktyny i miozyny. Podczas rozciągania produkcja sarkomerów wzrasta, a elastyczność między białkami aktyny i miozyny poprawia się. Dzięki temu tkanka mięśniowa pracuje szybciej i wydajniej, ale nadal nie zmienia swojej długości.

Wiadomo już, że należy rozciągać się zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Jaki rodzaj rozciągania zastosować przed, a jaki po treningu? Badania dowodzą, że stretching statyczny osłabia siłę mięśnia o ponad 8% i doprowadza do spadku jego szybkości w granicach 5%. W świetle badań naukowych mitem jest stwierdzenie, że stretching statyczny zwiększa elastyczność oraz zapobiega kontuzjom i urazom. Dotychczas nie powstało żadne badanie, które by to udokumentowało. Z fizjoterapeutycznego doświadczenia jednak wiem, że zawodnicy, którzy dbają o systematyczne rozciąganie, zdecydowanie rzadziej pojawiają się na kozetce, niż Ci, którzy takiego nawyku w sobie nie wyrobili. Udowodniono, iż przedłużone statyczne rozciąganie przed zawodami lub ważnymi sesjami treningowymi spowalnia aktywację mięśnia przez kolejną godzinę (Reduced Strength After Passive Stretch Of The Human Plantar Flexors, 2000, Fowles). Efekt zatem będzie taki, że na zawodach pobiegniecie kilka, a może nawet kilkanaście setnych wolniej. Czym zatem zastąpić stretching statyczny przed zawodami, skoro przynosi więcej szkody niż pożytku? Odpowiedź brzmi: stretchingiem dynamicznym oraz mobility, czyli prostymi ćwiczeniami, które będą imitowały ruchy wykorzystywane w czasie treningu bądź zawodów. To nic innego jak wypady, wymachy, przeskoki, wykroki i tym podobne. Taki rodzaj aktywności nie rozleniwi Waszych mięśni, wręcz przeciwnie – pobudzi, rozgrzeje i przygotuje do wysiłku.

Co z rozciąganiem statycznym – kiedy i czy w ogóle je stosować? Bywa tak, dość często lub rzadziej, w zależności od tego jaki rodzaj treningu odbyliście, że na drugi dzień po wysiłku, nogi odmawiają Wam posłuszeństwa. Spowodowane jest to pracą ekscentryczną Waszych mięśni, do której dochodzi podczas zbiegania, schodzenia, zeskoków czy przysiadów. Ból wywołany takim rodzajem aktywności to nic innego jak zespół opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS – delayed onset muscle soreness), potocznie zwany zakwasami. Spowodowany jest on mikrourazami włókien mięśniowych lub wytwarzaniem się stanu zapalnego w mięśniach. Właśnie takim rodzajem treningu ekscentrycznego jest rozciąganie statyczne. Wyobraźcie sobie, że w trakcie treningu biegowego doszło do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a Wy chwile po jego zakończeniu, dajecie mięśniom kolejne obciążenie w postaci rozciągania statycznego. Jest to czynność ekscentryczna, która w największym stopniu wywołuje DOMS. Taki rodzaj rozciągania po treningu wydłuża proces restytucji powysiłkowej. Nie jest błędem, gdy po lekkim treningu biegowym wprowadzicie krótki stretching statyczny, natomiast mimo wszystko zachęcam do tego, by stretching statyczny realizować jako osobną jednostkę treningową parę godzin po wysiłku lub nawet na drugi dzień, ponieważ dopiero wtedy przynosi najwięcej korzyści. Ale co jest jeszcze istotne w treningu statycznym? By rozciągać się do pierwszego momentu odczucia dyskomfortu, nie bólu. Ból będzie wywoływał odruch ścięgnisty, który zamiast rozluźnić mięsień, napnie go jeszcze bardziej i efekt będzie odwrotny.

Pamiętajcie, że mięsień przykurczony nie wygeneruje tyle siły, ile mięsień „zdrowy”. Dojdzie wówczas do tego, że Wasz krok będzie krótszy, faza lotu również będzie zaburzona, a to wszystkie wpłynie na Waszą technikę biegu i wyniki, z którymi tak często się zmagacie. Poza tym przyjemniej i lżej biega się, gdy mamy elastyczne mięśnie, niż jak to niektórzy z Was mówią: „beton” w nogach. Regularne rozciąganie to połowa drogi do sukcesu!

PROSTE ZASADY, O KTÓRYCH WARTO PAMIĘTAĆ!

  • rozciąganie dynamiczne wykonujemy przed treningiem,
  • rozciąganie statyczne najlepiej realizować jako osobną jednostkę treningową parę godzin po treningu lub na drugi dzień,
  • im dłuższe bieganie, im mniejsza intensywność, tym krótsze rozciąganie dynamiczne,
  • im krótsze bieganie, im większa intensywność, tym dłuższe i dokładniejsze i rozciąganie dynamiczne. 

Rodzaj, pora i czas stretchingu zależy od intensywności treningu, czasu jego trwania oraz aktualnego stanu wytrenowania Waszych mięśni. Próbujcie, testujcie i wybierzcie najlepszy sposób, by nieustannie cieszyć się bieganiem!

Wyświetleń: 920

  

POPULARNE